Dans la grande famille des fruits secs, intéressons-nous aux fruits secs oléagineux.
Tout d’abord, qui sont-ils ?
Parmi les plus fréquemment rencontrés, on trouvera :
Les noix
Les amandes
Les noisettes
Les noix de pécan
Les noix de cajou
Les pistaches
Les noix de macadamia
Les pignons de pin
On pourra leur ajouter les graines oléagineuses telles que : les graines de courge, de lin, de chanvre, de chia, de tournesol, de sésame.
Les oléagineux sont excellents pour la santé : ils contiennent des antioxydants, sont riches en fibres, en vitamines et minéraux, en bonnes graisses.
Ils permettent un bon transit, aident à préserver la santé cardiovasculaire, sont un atout pour la perte de poids, améliorent la santé de la peau et des cheveux, aident à lutter contre le cholestérol et le diabète de type 2. Attention cependant aux personnes allergiques : les oléagineux peuvent provoquer de sévères allergies.
Que contiennent-ils ?
Des lipides en grande quantité : environ 60%. Mais pas de panique ! Il s’agit de bon gras puisque 85% de ces lipides sont des acides gras insaturés dont les Omega 3 dont les bienfaits ne sont plus à prouver. Ils sont cependant caloriques, c’est pourquoi on se limitera à une petite poignée par jour, surtout si l’on surveille son poids.
Des glucides mais en faible quantité : moins de 5% à l’exception des noix de cajou qui en contiennent 20%.
Des fibres en grande quantité également, indispensables à un fonctionnement intestinal optimum.
Des protéines mais de moins bonne qualité que les protéines animales, elles sont dites «incomplètes» car il leur manque certains acides aminés essentiels pour avoir une valeur biologique similaire à celle des viandes, des poissons, œufs et autres produits laitiers.
Des vitamines notamment de la vitamine B et de la vitamine E aux vertus antioxydantes.
Des minéraux en quantité variable selon les oléagineux, tels que le magnésium, le calcium, le potassium, le phosphore.
Des phytostérols qui aident à réduire le « mauvais » cholestérol.
Du sel en très faible quantité au naturel, contrairement à ceux vendus en sachets pour l’apéritif.
On veillera à acheter les oléagineux bio, natures et non salés, idéalement dans leur coque.
On pourra les utiliser sous forme de farine pour réaliser gâteaux et en-cas, ou les concasser légèrement pour en parsemer les salades les soupes, etc.
On les consommera plutôt le matin, à raison de 30 à 45 grammes par jour.
Avec les amandes, on pourra aussi réaliser très facilement de l’amlou une délicieuse pâte à tartiner d’origine berbère.
Amlou
Ingrédients
200 gr d'amandes entières, bio, avec la peau
130 ml d'huile d'argan bio (non cosmétique)
75 gr de miel d'oranger
1 pincée de fleur de sel de mer (facultatif)
Torréfiez les amandes sur une plaque à four, 10 minutes à 170°. Laissez complètement refroidir.
Dans un moulin à café, ou à l'aide d'un mixeur, réduisez les amandes en poudre granuleuse de la taille d’un grain de sucre. Procédez par à-coups de façon à ne pas trop faire chauffer.
Incorporez 130ml d' huile d’argan, en plusieurs fois. Mixez doucement, pour bien mélanger sans échauffer le mélange. La pâte doit être liquide, légèrement huileuse. Rajoutez un peu d’huile si nécessaire (on peut aller jusqu’à 150ml).
Ajoutez le miel et mixez lentement juste assez pour l’incorporer. Goûtez et ajustez le goût de votre amlou à votre convenance. On peut aller jusqu'à 90 gr de miel. Ajoutez, si vous le souhaitez, une pincée de fleur de sel.
Je reste à votre disposition, pour davantage de conseils, contactez-moi !
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